পাইন বাদামের পুষ্টির মান
100 গ্রাম পাইন বাদামে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে।
- ক্যালোরি: 673 কিলোক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: 13.1 গ্রাম
- মনো-অসম্পৃক্ত চর্বি: 18.7 গ্রাম
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 34.1 গ্রাম
- মোট চর্বি: 68.4 গ্রাম
- প্রোটিন: 13.7 গ্রাম
- ভিটামিন ই: 9.33 মিগ্রা
- নিয়াসিন: 4.387 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 597 মিগ্রা
- ফসফরাস: 575 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 251 মিগ্রা
- ক্যালসিয়াম: 16 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 6.45 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 5.53 মিগ্রা
পাইন বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
1. স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং ওজন ব্যবস্থাপনা
মিলিয়ন ডলারের প্রশ্ন হবে, এই বাটারি বাদাম কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? হ্যাঁ! পাইন বাদাম কার্যকরভাবে ক্ষুধা নিবারণ করে, এইভাবে ওজন হ্রাসে অবদান রাখে। তারা চর্বি, ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর সমন্বয় প্রদান করে যা তৃপ্তির অনুভূতিকে উদ্দীপিত করে। একটি সমীক্ষা দেখায় যে পাইন বাদামের ফ্যাটি অ্যাসিড ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তাদের ক্ষুধা দমনকারী সম্পত্তি খাদ্য গ্রহণের হার 37% হ্রাস করে। কারণ পাইন বাদামে পাওয়া পিনোলেনিক অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্বাস করে যে পেট ভরা।
সন্ধ্যার নাস্তা বা সারাদিনের জলখাবার হিসেবে পাইন বাদামের খোঁচা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে। এই শক্তি প্রধানত এর প্রোটিন উপাদান থেকে আসে। আপনি যখন আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ান তখন সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে আপনি আরও ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের ক্যালোরি সত্ত্বেও, পাইন বাদাম খাওয়া শরীরের ওজন বৃদ্ধি দেখায় না। এছাড়াও, শুধুমাত্র পাইন বাদাম স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে না। আপনার ঘুমের অভ্যাস, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং সাধারণ খাদ্য গ্রহণের পরিমাণও ওজন নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
2. গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ
পাইন বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফেনোলিক যৌগ রয়েছে যা রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে। এছাড়াও, পাইন বাদামের অসম্পৃক্ত চর্বি উপবাসের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় উপকারী প্রভাব ফেলে। অবশেষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ছোট বাদামের খনিজ ম্যাঙ্গানিজ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন পাইন বাদাম খেতে পারেন। প্রতিদিনের খাবারে দুই টেবিল চামচ পাইন বাদাম ডায়াবেটিসের লক্ষণ ব্যবস্থাপনার জন্য যথেষ্ট। উপরন্তু, এটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে চিন্তা না করে স্বাভাবিক উপবাস রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
3. পাইন বাদাম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বাড়ায়
অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড জ্ঞানীয় পতন কমিয়ে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। তারা হতাশাজনক লক্ষণ এবং ডিমেনশিয়া ঝুঁকি কমায়। পাইন বাদাম ওমেগা-৩-এর মস্তিস্ক বৃদ্ধির একটি বড় উৎস। এইভাবে, পাইন বাদাম বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বয়স-সম্পর্কিত ডিমেনশিয়া প্রতিরোধে অপরিহার্য। উপরন্তু, পাইন বাদাম আপনাকে আয়রন দিয়ে পুষ্ট করে, যা রক্তে অক্সিজেন সঞ্চয় করে এবং পরিবহন করে, মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখে।
4. হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বা কুখ্যাত লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। উচ্চ এলডিএল প্লাক তৈরি এবং ধমনী সংকোচনকে ট্রিগার করে, যা স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের দিকে পরিচালিত করে। যাইহোক, পাইন বাদামের তেল পিনোলেনিক অ্যাসিড নামে একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে এটি লিভারে প্রতিবন্ধী কোলেস্টেরল বিপাক বাড়িয়ে শরীরে এলডিএল কমাতে পারে।
প্রতি সপ্তাহে তিনবার পাইন বাদাম খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। যেহেতু পাইন বাদাম যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে, তাই তারা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। একটি সুষম খাদ্যের সাথে পাইন বাদামের পরিপূরক হৃৎপিণ্ডের উপকার করতে পারে।
5. ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ
পাইন বাদাম মেজাজ-বর্ধক খনিজগুলির একটি ভাল উৎস, যা ম্যাগনেসিয়াম নামে পরিচিত। নাম অনুসারে, ম্যাগনেসিয়াম মেজাজ স্থিতিশীল করে, ঘুমের উন্নতি করে এবং শরীরকে শান্ত করে। 1 oz অর্থাৎ 28.4 গ্রাম পাইন বাদামে 71.2 গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, এটি ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের চিকিত্সার জন্য আসল চুক্তি করে তোলে। বয়ঃসন্ধিকালের এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জনসংখ্যার বয়স্কদের জন্য এই বাদামগুলিকে খোঁচা দেওয়া ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম হতাশা, চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। যেহেতু পাইন বাদামে ম্যাগনেসিয়াম বিদ্যমান, তাই এই অত্যাবশ্যক বাদামের সামঞ্জস্যপূর্ণ গ্রহণ কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং হতাশাকে উন্নত করতে পারে।
6. পাইন বাদাম দৃষ্টিশক্তির জন্য দুর্দান্ত
পাইন বাদামে থাকা বিটা-ক্যারোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের স্বাস্থ্য বাড়ায়। উপরন্তু, এই বাদাম ভিটামিন A এবং lutein পূর্ণ, যা তীক্ষ্ণ দৃষ্টি বিকাশ সমর্থন করে। পাইন বাদামের লুটেইন ইউভি আলো ফিল্টার করে এবং পেশীর ক্ষতি প্রতিরোধ করে চোখের স্বাস্থ্যের পক্ষে। যেহেতু আপনার শরীর নিজে থেকে লুটেইন তৈরি করে না, তাই এটি মূলত আপনার খাওয়া খাবার থেকে প্রাপ্ত। অতএব, পাইন বাদাম খাওয়ার ফলে লুটিনের ধারাবাহিক সরবরাহ নিশ্চিত হয়।
দ্বিতীয়ত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সেলুলার অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করে, সম্ভবত দৃষ্টিশক্তির অবনতি রোধ করে। অবশেষে, পাইন বাদামের উদ্ভিদের রঙ্গকগুলিতে ব্যতিক্রমী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা দৃষ্টিশক্তির উন্নতির জন্য ফ্রি র্যাডিক্যালগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
7. হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
আপনি কি জানেন যে ভিটামিন কে ক্যালসিয়ামের চেয়ে ভাল হাড় তৈরি এবং শক্তিশালী করে? এটা সত্যি. আপনি হয়ত ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন কিন্তু প্রয়োজনীয় ভিটামিন কে-এর মাত্রা হারিয়ে ফেললে আপনি হাড়ের দুর্বলতা, ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে পড়েন। পাইন বাদাম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দ্বিগুণ প্রতিরক্ষামূলক। এগুলি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে উভয়ই সমৃদ্ধ৷ পাইন বাদাম হল একমাত্র দুটি গাছের বাদামের মধ্যে একটি যা ভিটামিন কে-এর অসাধারণ মাত্রা রয়েছে৷ আপনি যদি অন্যটির সম্পর্কে আগ্রহী হন তবে এটি কাজু৷
আপনার ডায়েটে পাইন বাদাম যোগ করার উপায়
বাদাম জন্য কল যে কোনো রেসিপি পাইন বাদামের জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত। আপনি এগুলি স্মুদি বাটি, সালাদ, গ্রানোলা এবং বেকড পণ্যগুলিতে যুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি পাইন বাদামকে ডিপস, সস বা স্যুপে মিশ্রিত করতে পারেন। এই বিশেষ সংযোজন আপনার খাবারে পুষ্টির উন্নতি ঘটায়, একটি কুঁচকে যাওয়া টেক্সচার এবং মাখনের স্বাদ প্রদান করে।
একটি গভীর বাদাম-স্বাদযুক্ত জলখাবার জন্য পাইন বাদাম টোস্ট করুন। সোনালি-বাদামী পাইন বাদাম পেতে মাঝারি-কম তাপ রাখতে ভুলবেন না। টোস্টিং তাদের স্বাদ বাড়ালেও, পোড়া পাইন বাদাম অপ্রীতিকরভাবে তেতো। বেশিরভাগ খাবারের রেসিপি আপনাকে পাইন বাদাম টোস্ট করতে বলে। আইসক্রিম, সানডেস এবং দইয়ের উপর কিছু পাইন বাদাম ছিটিয়ে এটিকে এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান। আপনি এমনকি রান্নায় পাইন বাদামের তেল ব্যবহার করতে পারেন, তবে এটি বেশ বিরল।
পাইন বাদাম ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর রেসিপি
1. পেস্টো সস
এই ক্লাসিক ইতালীয় সস সম্ভবত বিখ্যাত পাইন বাদামের রেসিপিগুলির মধ্যে একটি। পাইন বাদামের সাথে সমৃদ্ধ বাড়িতে তৈরি পেস্টো সস দোকানে কেনার চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু।
- পরিবেশন করা হয়: 1 কাপ সস
- প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
উপকরণ
- পাইন বাদাম (টোস্ট করা): 1/3 কাপ
- তুলসী পাতা: 2 কাপ
- পারমেসান পনির (গ্রেট করা): 1/4 কাপ
- লেবুর রসঃ ১ টেবিল চামচ
- রসুনের লবঙ্গ (মোটামুটি করে কাটা): ২টি
- সূক্ষ্ম লবণ: 1/2 চা চামচ
- অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল: 1/3 কাপ
পদ্ধতি
- টোস্ট করা পাইন বাদাম, তুলসী পাতা, পারমেসান, লেবুর রস, রসুন এবং লবণ মিশিয়ে নিন। অলিভ অয়েলে ধীরে ধীরে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
- আপনি ক্রিমিয়ার পেস্টো পছন্দ করলে আরও পারমেসান যোগ করুন। তুলসী পাতার তিক্ততা অনুযায়ী লবণ দিতে পারেন।
- আপনি অবশিষ্ট পেস্টো এক সপ্তাহ পর্যন্ত ফ্রিজে রাখতে পারেন।
2. পারফেক্ট দই
ডালিম, মশলা এবং পাইন বাদামের সাথে এই দ্রুত এবং সহজ দই parfait রেসিপিটি আপনার বাড়িতে একটি নতুন স্বাস্থ্যকর প্রিয় হতে পারে।
- পরিবেশন করে: 1
- প্রস্তুতির সময়: 5 মিনিট
উপকরণ
- প্লেইন গ্রীক দই: 1 কাপ
- কাটা কলা: ½ কাপ
- ডালিম: ¼ কাপ
- পাইন বাদাম: 2 টেবিল চামচ
- দারুচিনি: ¼ চা চামচ
- মধু বা ম্যাপেল সিরাপঃ ১ চা চামচ
পদ্ধতি
- একটি পাত্রে দই রাখুন।
- কাটা কলা, ডালিম, পাইন বাদাম, মশলা, এবং পছন্দের মিষ্টি দিয়ে শীর্ষে।
সম্পর্কে প্রথম হাতের অভিজ্ঞতা চান তবে এগিয়ে যান এবং আজই সেগুলি চেষ্টা করুন!
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQs)
1. পাইন বাদাম খাওয়ার উপকারিতা কি?
উ: পাইন বাদাম ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিনের মতো সমৃদ্ধ পুষ্টিতে পূর্ণ। এই পুষ্টিগুলি হার্টের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ওজন এবং ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য ভাল। পাইন বাদাম দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতেও সাহায্য করে।
2. আপনার দিনে কতগুলি পাইন বাদাম খাওয়া উচিত?
উ: পাইন বাদামে ওমেগা 3 এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ পাইন বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, প্রায় 30 গ্রাম। আপনি বিভিন্ন খাবারের সাথে পাইন বাদাম পরিবেশন করতে পারেন এবং খাবারে টপিং হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, অনেকগুলি পাইন বাদাম খাওয়া মুখের মধ্যে একটি তিক্ত ধাতব স্বাদ ছেড়ে যেতে পারে।
3. খুব বেশি পাইন বাদাম খেলে কি হয়?
উ: অনেক বেশি পাইন বাদাম খাওয়ার ফলে কয়েক দিন বা এমনকি দুই সপ্তাহের জন্য মুখে তিক্ত ধাতব স্বাদ থাকতে পারে। কদাচিৎ মানুষ স্বাদের ব্যাঘাতও অনুভব করে। এটি পাইন নাট সিন্ড্রোম নামে পরিচিত। আপনি বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা বা বমিও অনুভব করতে পারেন।
4. কোনটি স্বাস্থ্যকর, পাইন বাদাম না আখরোট?
A. পাইন বাদাম এবং আখরোট উভয়েই একই সংখ্যক ক্যালোরি, প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। তাদের প্রায় সমান পরিমাণে আয়রন, পটাসিয়াম এবং প্রোটিন সমান পরিবেশনে রয়েছে। যাইহোক, পাইন বাদাম নিয়াসিন এবং ভিটামিন ই এর একটি বড় উৎস। যদিও আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেট থাকে।
5. পাইন বাদাম কি প্রদাহজনক?
উ: পরিমিতভাবে খাওয়া হলে পাইন বাদাম পুষ্টির একটি বড় উৎস। যাইহোক, অতিরিক্ত পরিমাণে এগুলি খাওয়ার ফলে আর্থ্রাইটিস বা প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের মতো চিকিৎসা পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে। এছাড়াও, পাইন বাদামে লিনোলিক অ্যাসিডের আকারে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা প্রদাহকে বাড়িয়ে তোলে।
6. পাইন বাদাম কি আপনার চুলের জন্য ভাল?
উ: হ্যাঁ, পাইন বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে যা চুলের ক্ষতি রোধ করে। এটি চুল পড়ার সমস্যাও মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। পাইন বাদামে ভিটামিন ই রয়েছে যা চুলের বৃদ্ধি বাড়ায়।
7. পাইন বাদাম কি উচ্চ রক্তচাপের জন্য ভাল?
উ: হ্যাঁ, পাইন বাদাম হল 'আরজিনিন' নামক অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ফলস্বরূপ, এটি উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
8. পাইন বাদাম কি কেটো?
উ: পাইন বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম কিন্তু চর্বি বেশি। সুতরাং, আপনি এটি কেটো ডায়েটের সময় খেতে পারেন। যাইহোক, এগুলি কম পরিমাণে উপভোগ করুন এবং প্রতিদিন পরিমিতভাবে খান।
9. পাইন বাদাম কি মূত্রবর্ধক?
উ: হ্যাঁ। পাইন বাদাম ভোজ্য এবং এর অর্থনৈতিক গুরুত্ব এবং বেশ কিছু ঐতিহ্যগত ব্যবহার রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটির মূত্রবর্ধক, অ্যান্টিসেপটিক, কফের ওষুধ, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিভাইরাল, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিহাইপারটেনসিভ এবং অ্যান্টিনিউরালজিক বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন।
10. পাইন বীজ কি ভোজ্য?
উ: হ্যাঁ। পাইন বীজ ভোজ্য এবং স্বাস্থ্যকর বাদাম এক. পাইন বীজ অনেক খাবারের স্বাদ যোগ করে এবং খুব পুষ্টিকর। এগুলো ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
11. আমি কি গর্ভবতী অবস্থায় পাইন বাদাম খেতে পারি?
উ: হ্যাঁ, আপনি আদর্শ পরিমাণে পাইন বাদাম খেতে পারেন, অর্থাৎ গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে প্রতি সপ্তাহে 90 গ্রাম। এটি শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য নিখুঁত। পাইন বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা শিশুর সার্বিক বিকাশে সাহায্য করে।